别再不吃主食了，真的会早死！世卫组织建议→ 主食真的织建有研究指出

米饭 、别再不吃馒头 、主食真的织建面条、死世凯乐吧备用网址【Aurl:www.8233066.com】送888元烙饼等是卫组很多人日常的主食选择
，但是议→由于担心长胖、升高血糖  ，别再不吃很多圈友选择少吃或不吃碳水化合物。主食真的织建有研究指出 ，死世“碳水化合物供能比达53.7%，卫组最有益抗衰和延寿”。议→世界卫生组织更新指南：“碳水化合物
 ，别再不吃最该吃这4种 ！主食真的织建”。死世具体怎么吃碳水化合物才健康呢？

碳水化合物供能比达53.7%

最有益抗衰和延寿

2023年9月13日 ，卫组中南大学湘雅公共卫生学院的议→研究人员在《营养素》（Nutrients）杂志上发表了一项研究。

该研究显示 ，当每天摄入的凯乐吧备用网址【Aurl:www.8233066.com】送888元碳水化合物能量占总能量的53.7%时
，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值 ，能有效对抗衰老并延长寿命
。

由此可见，为了减肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”
，反而可能会影响寿命！

如果实在不想吃主食，可以尝试一下世界卫生组织最新更新的碳水化合物指南推荐的4种碳水化合物 ，这些可都是优质的碳水。

这4种碳水化合物

被世界卫生组织强烈推荐

2023年7月17日 ，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物
：全谷物 、蔬菜、水果和豆类 。

《指南》指出：

1.吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近20%的全因死亡风险。

2.吃更多的全谷物、蔬菜 、水果或豆类食物，可降低10%~20%的冠心病心血管病风险。

3.吃较多的全谷物
、蔬菜、水果或豆类食物，可降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌的风险 。

优质碳水化合物怎么吃才健康
？

1

全谷物

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳 、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物
。

未经精细处理
、装备齐全的全谷物，具有降低结直肠癌患病风险 、降低糖尿病发病风险及降低空腹服血糖、维持正常体重及减少体重增长
、降低心血管疾病发病风险的作用。

糙米 、燕麦、玉米、小米 、高粱 、青稞、荞麦、薏米、藜麦，只要加工得当都是全谷物的一员。将这类食物融入三餐，可以让我们的主食健康又多样。

全谷物怎么吃才健康？

中国居民平衡膳食宝塔推荐成人每天吃全谷杂豆食物50~150克 ，相当于一天谷物的1/4～1/3。

2

蔬菜

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色
、红色、橘红色和紫红色蔬菜 ，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是维生素A原
，应注意多选择 。

蔬菜怎么吃才健康 ？

1.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

2.一般情况
，叶菜类的叶子颜色越深
、叶片越薄，营养成分含量越高 ，如紫甘蓝
、绿叶菜等
。选择深色蔬菜不能只看表皮 ，而要看可食用部分的颜色是不是深色。比如茄子 、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜 ，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜
。

3

水果

秋季的应季水果较多
，比如葡萄、枣、猕猴桃、石榴、苹果等，都是不错的选择 ，各种品种可以换着吃。

水果中通常含有较多糖 ，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，一些水果还含有少量的淀粉，这些都易于吸收 ，如果选择不当
，会使血糖升高。可根据各种水果的含糖量和血糖生成指数（GI）进行选择，比如秋季应季水果中的苹果 、梨等。

水果怎么吃才健康  ？

1.《中国居民膳食指南（2022）》建议：天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果（大约一个中等大小的苹果）  ，果汁等加工水果制品不能代替鲜果 。

2.对于糖尿患者来说 ，血糖控制平稳者可适当选择低GI水果 ，每天不超过200克
，且在加餐时间食用
。

3.选择新鲜应季的水果，变换种类购买 ，每天至少 1~2 种。

4

豆类

这里的豆类主要指红豆 、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆 ，杂豆蛋白质含量尽管比不上黄豆 ，但也有20%（干豆），在各种主食里最突出 。而且杂豆蛋白质的氨基酸的组成与黄豆相似，接近于人体的需要
，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白质互补作用 
。

豆类怎么吃才健康？

杂豆可以和主食搭配食用，提高蛋白质互补和利用。而大豆及其制品 ，可以换着花样经常吃  ，每周可用豆腐 、豆腐干 、豆腐丝等制品轮换食用 ，既变换口味，又能满足营养需求。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克 ，其中全谷物和杂豆类50~150克 。

世界卫生组织强烈推荐这4种碳水化合物

1.全谷物:中国居民平衡膳食宝塔推荐成人每天吃全谷杂豆食物50～150克，相当于一天谷物的1/4~1/3 。

2.蔬菜:保证每天摄入300~500克的新鲜蔬菜 ，深色蔬菜应占1/2
。

3.水果:保证每天摄入200~350克新鲜水果(大约一个中等大小的苹果)，果汁等加工水果制品不能代替鲜果。

4.豆类:健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克 。